为什么在沙发上睡着很容易，在床上睡着却很难？

在沙发上你能顺利入睡的理由有很多：傍晚昏暗的光线、电视或手机里传来的不大不小的催眠的声音、柔软的靠垫提供的恰到好处的包裹性……最关键的是，沙发不会像床那样带给你“必须睡着”的焦虑。

是的，“必须睡着”本身也是一种焦虑来源。当人们担心自己睡眠不足或入睡速度不够快时，就可能会产生这种焦虑。

调查发现，在有睡眠问题的人中，有36%的人因为担心睡不着而无法入睡。尽管人们在床上睡不着，但是在办公室里、电影院里、公交车上，甚至聚会场所都有可能睡着。

一些理论认为，如果你想改善自己的睡眠，需要先了解自己的睡眠模式，可借助运动手环、智能手表等可穿戴设备。

然而，一些研究发现这些智能设备可能在默默增加你的睡眠焦虑。牛津大学的学者做过一项研究，将失眠症患者分成两组，一组被告知他们晚上睡眠质量良好，另一组被告知他们晚上的睡眠质量不佳（事实并非如此）。

那些睡眠“不佳”的人认为自己比睡眠“良好”的人更困，情绪也更糟糕；而睡眠“良好”的人，则认为自己的状态更好一些。

过分关注睡眠分数的人可能会因此受到负面影响，本身就存在睡眠问题的人更是如此，他们对睡眠监测设备也会更感兴趣。如果你已经对睡眠感到焦虑，那么随时得到关于睡眠质量的反馈绝对会让你更头疼。

偶尔入睡困难是正常的，不必担心。俄勒冈健康与科学大学的睡眠医学专家金·哈奇森表示：“人们能够从清醒和活跃的状态立刻过渡到入睡的状态是非常罕见的。”

对于大脑来说，这两种状态的切换是一个巨大的转变。入睡时你的大脑活动逐渐减慢，这种转变一部分受到环境因素的影响，比如光线和温度。夏天晚上太热、窗外的路灯太亮，都可能让你睡不着。

你必须在身心都感到安全的情况下才能入睡。存在焦虑和压力时，你很自然地会入睡困难，或者容易在夜晚惊醒。

有很多帮助你入睡的方法：睡前放点儿轻音乐、白噪声，看会儿书，试着冥想，给自己营造最适宜入睡的氛围，或者吃点儿褪黑素……

加拿大西蒙弗雷泽大学的卢克·博多因发明了一种“连续多样化想象”的方法，被称为“认知洗牌”，帮助人们在睡前将思绪从焦虑和复杂的情绪中转移出来。

这个方法很简单。在英语语境中，你可以先想象一个单词，比如cat，然后去想关于每个字母所有你能想到的单词，比如close，car，apple，abandon，tea，telephone。每当想到一个词，你就花一些时间想想它的含义。

这个过程模仿的是清醒与睡眠之间短暂的过渡时期特有的脑活动。研究发现，这种方法可以有效减少睡眠问题。

（月亮狗摘自微信公众号“把科学带回家”，杨向宇图）